lombalgia e pilates

O método pilates é um trabalho que se baseia em exercícios de força e mobilidade e flexibilidade utilizando para tais técnicas e exercícios específicos. Este método permite desenvolver nos seus praticantes uma maior tomada de consciência corporal através, sobretudo, dos seus princípios: Concentração, Respiração, Controle, Centro, Precisão, Fluidez de Movimento. Em todos estes princípios reside uma base comum: a especificidade de cada ser humano numa dimensão biopsicosocial, isto é, a capacidade desta modalidade se adaptar e se direcionar às diferentes características de cada praticante.

Dor na lombar não é um problema raro, mesmo entre aqueles que treinam regularmente. Isto pode acontecer devido a uma série de causas. Em muitas pessoas, dor nas costas não é conseqüência de uma lesão repentina, mas sim o resultado de anos preservando maus hábitos e acabam levando à má postura e à falta de consciência corporal.

Pesquisas recentes confirmam a eficácia dos exercícios de Pilates para a dor lombar. De acordo com um estudo controlado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2009), os participantes que praticaram Pilates durante quatro semanas sentiram o alívio de suas dores mais rapidamente do que aqueles que passaram por programas de tratamento padrão.

A crescente popularidade do Pilates dentro do contexto terapêutico incentivou pesquisadores da Queen’s University, no Canadá, a testar se o Pilates realmente é capaz de melhorar a condição dos pacientes. Os pesquisadores selecionaram 39 pessoas, de 20 a 55 anos, com dor lombar crônica. O grupo foi dividido. Uma parte teve sessões de Pilates e outro grupo recebeu os cuidados habituais fornecidos para pessoas que procuram ajuda médica para a dor lombar. (“O cuidado habitual” inclui uma consulta com um médico e outros profissionais de saúde e especialistas).

Posteriormente foi revelado que os participantes do Pilates tinham níveis significativamente menores de incapacidade e intensidade da dor do que os pacientes que foram submetidos ao tratamento habitual. Um ano mais tarde os participantes mantiveram sua melhora física com o Pilates.

Existem evidências convincentes de que a realização de um programa de exercícios com ênfase no fortalecimento da musculatura da lombo-pélvica restaura a função da coluna lombar e pode prevenir o surgimento da lombalgia.

O Método Pilates traz inúmeras vantagens, principalmente para aquelas pessoas que estão cansadas das tradicionais ginásticas de academia. Sendo assim, pratique o Pilates!! Você vai se surpreender com os resultados!!!

Power House

                Muitos devem ter ouvido falar, no pilates o abdômen é muito requisitado. Todos os movimentos começam com a contração do transverso do abdômen, oblíquos e assoalho pélvico, multífidos, diafragma, região lombar e glútea para depois contrair a musculatura exigida em cada exercício específico.

            O diferencial da técnica é que ela mais do que simplesmente fortalece, mas sim trabalha de forma mais profunda e consciente os músculos do “Power House”, ou “Centro de Força” assim denominados por Joseph Pilates.

            O que é “Power House”?  É o foco principal do método. O movimento humano origina-se de um centro físico mais especificamente da região lombopélvica – neste local localiza-se o centro de gravidade do corpo e onde tem inicio todos os movimentos, daí já se pode ter idéia da importância dessa região.

Os Músculos profundos e superficiais do abdômen trabalham em conjunto com os músculos dorsais para formar o “Power House”. Os músculos pequenos, aqueles que estão na região mais interna do corpo são fundamentais na estabilização. A função é estabilizar a lombar e a pelve para manter a região bem alinhada e livre de dor.

            A estabilidade da região lombopélvica é crucial para fornecer a base para movimentos das extremidades inferiores e superiores, para suportar cargas e proteger a coluna e as raízes dos nervos.

            Podemos concluir que os resultados obtidos na prática do Pilates trazem um corpo mais consciente, com movimentos mais harmoniosos e precisos, maior força e tônus muscular, melhora na flexibilidade e prevenção contra possíveis dores.

            Sendo assim, podemos entender que o abdome dos sonhos-definido e tonificado- será apenas uma conseqüência de tudo isso!

A importância da respiração na execução dos exercícios de Pilates

    No Método Pilates a respiração é essencial, de fato é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos membros (outro conceito fundamental no Método Pilates) e ajuda a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.

    A respiração é parte integral de cada exercício de Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está trabalhando. Também, uma técnica de respiração adequada aplicada durante os exercícios de Pilates ajuda o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse desnecessário. Por isso cada sessão de Pilates começa com alguns minutos de sensibilização na respiração para poder tomar consciência das tensões distribuídas pelo corpo e ajudar relaxar a musculatura.

    O Método Pilates enfatiza a importância de manter a corrente sanguínea estabilizada. Por isso, para que a forma de respirar esteja correta, considere que a expiração deve ser forte, seguida de inspiração profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os pulmões inalam o oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da corrente sanguínea.

Durante a execução dos exercícios de Pilates, o método utiliza uma técnica de respiração especifica que permite não somente liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no pescoço, ombros e costas), também fazendo com que os abdominais transversos sejam trabalhados na inspiração e na expiração.

    O método respiratório do Pilates permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal.

    O objetivo deste tipo de respiração é utilizar os músculos do tórax e das costas para ampliar a caixa torácica lateralmente permitindo assim que os pulmões se expandam, mas, sem a necessidade da expansão do abdômen. Ao expandir o abdômen durante a respiração os músculos abdominais se alongam deixando de sustentar a parte baixa das costas deixando-a desprotegida. Por isso o método Pilates enfatiza uma respiração que evite a expansão abdominal.

     No Pilates, durante a respiração, é executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução dos exercícios.

    A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.

    A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo. Como regra geral, no Pilates, a duração das inspirações e expirações variam em função do nível do aluno, sendo recomendado três tempos de inspiração e expiração para alunos principiantes, cinco tempos para alunos de nível intermediário e oito tempos para alunos avançados.

    Aqui vamos apresentar um simples exercício para começar a se familiarizar com a respiração do método Pilates. Para realizar o exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente de forma que fique relaxado em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão e separados da cadeira com a mesma distância. É muito importante manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.

    Além disso, o alinhamento do pescoço em relação à coluna é importante, deve-se aproximar o queixo ligeiramente em direção ao peito, imaginar que esteja segurando uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço. Assim alinhar corretamente as vértebras cervicais e sentir o pescoço esticado ao limite máximo para trás.

    Uma vez que esteja confortável nesta posição, deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as pontas dos dedos se toquem entre elas. Feche seus olhos e comece tomando consciência da respiração colocando toda a sua atenção em tentar não mover seu peito ou abdômen.

1 – Inspiração:

Inspire pelo nariz continuando a contrair o abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.

2 – Expiração:

Expire pela boca ativando bem seus músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.

Realize uma série de 10 a 20 respirações mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.

Fonte: planetapilates.com